PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING DESDE CERO

Enfrentar nuevos desafíos, disfrutar del deporte al aire libre o seguir los pasos de las leyendas son solo algunas de las razones por las que cada año más personas se unen al emocionante mundo del trail running.

Con la guía de iniciación al trail running de Alameda Trail Team, aprenderás todos los conceptos fundamentales para comenzar tu aventura en terrenos exigentes. Te enseñamos todo lo que necesitas saber, desde los fundamentos básicos hasta cómo entrenar, hidratarte y equiparte de manera adecuada.

¿Qué es el Trail Running?

El trail running es una modalidad de carrera a pie que se realiza en senderos naturales, pistas forestales, montañas u otros terrenos fuera del entorno urbano. A diferencia del running convencional en carreteras pavimentadas, esta modalidad implica correr en entornos naturales, lo que a menudo incluye terrenos más accidentados, desniveles pronunciados, presencia de animales salvajes y diversos obstáculos propios de la naturaleza.

Características del Trail Running

• Terreno variado: Correrás en senderos, montañas, y pistas forestales, enfrentándote a terrenos accidentados y desniveles pronunciados.
• Desafío físico y mental: Los obstáculos naturales y el terreno irregular requieren más esfuerzo físico y concentración.
• Conexión con la naturaleza: Ofrece una experiencia única de estar en contacto directo con la naturaleza, permitiendo una conexión profunda con el entorno.
• Aventura y exploración: Ideal para aquellos que buscan aventura y disfrutan explorando nuevos lugares.

Preparación física para el Trail Running

Si estás listo para adentrarte en el apasionante mundo del trail running, necesitarás más que coraje y fuerza de voluntad. La preparación física es clave para enfrentar terrenos desafiantes y condiciones impredecibles. Desde Alameda Trail Team, te proponemos el siguiente enfoque para tu entrenamiento:

Construye resistencia

El primer consejo es entrenar tu capacidad para mantener el ritmo durante largos periodos. La resistencia es fundamental para enfrentar las distancias y desafíos con confianza. Un régimen de ejercicios básico te permitirá prolongar tu actividad y aumentar gradualmente la carga de trabajo a medida que subes de nivel. Practicar actividades suplementarias como el ciclismo, senderismo o natación puede mejorar tus niveles de intensidad.

Puntos clave:

• Entrenamientos largos: Realiza sesiones de ejercicio a intensidad moderada.
• Ascensos frecuentes: Enfrenta ascensos para mejorar tu resistencia y fuerza.
• Actividades suplementarias: Incorpora ciclismo, senderismo o natación para variar tu entrenamiento.

Fortalecimiento específico

Prepárate para los terrenos técnicos y variables fortaleciendo los músculos necesarios. Desde tobillos hasta core, cada parte de tu cuerpo juega un papel crucial en tu desempeño en los senderos.

Puntos clave:

• Tobillos: Mejora la estabilidad y prevención de lesiones.
• Core: Fortalece el núcleo para mantener el equilibrio.
• Fuerza general: Realiza ejercicios de fuerza para piernas y parte superior del cuerpo.

Aumenta gradualmente la intensidad

La paciencia es clave cuando te embarcas en una nueva aventura. Aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos para evitar lesiones y maximizar tu progreso. Mantén la motivación alta variando tus rutinas de entrenamiento y explorando diferentes terrenos.

Puntos clave:

• Incremento gradual: Evita lesiones aumentando progresivamente la carga de trabajo.
• Motivación: Varía tus rutinas para mantener la motivación y el interés.
• Terrenos diversos: Entrena en diferentes tipos de terrenos para mejorar tu adaptación.

Prepárate para el Trail Running

Estabilidad en terrenos variables: Desarrolla equilibrio y conciencia corporal para adaptarte a terrenos inestables. Mejora tu fuerza y coordinación para superar pendientes desafiantes y fortalece tu núcleo para descensos técnicos.

Ascensos desafiantes: Incrementa la fuerza y la coordinación para enfrentar pendientes pronunciadas y técnicas.

Descensos técnicos: Mantén el equilibrio, fortalece el core y aprende a leer los desafíos del terreno para descender con seguridad.

Nutrición e hidratación en el Trail Running

Mantener una dieta sana y equilibrada es esencial para cualquier deporte, y el trail running no es la excepción. Esta disciplina exige un alto gasto energético, por lo que es crucial aumentar la ingesta en cada comida, optando por alimentos sanos, ecológicos y poco procesados. Aquí te ofrecemos consejos sobre nutrición e hidratación que te ayudarán a mantener tu rendimiento al máximo y estar preparado para cualquier sendero.

Dieta básica para el Trail Running

No presentaremos una dieta específica, ya que cada persona tiene sus preferencias alimenticias, pero sí podemos ofrecerte una serie de pautas para maximizar tu rendimiento en la montaña:

• Carbohidratos: Prioriza alimentos ricos en carbohidratos complejos como arroz, cereales integrales, pasta, patatas y boniato. Estos proporcionan energía de liberación sostenida, ayudándote a mantener un nivel constante de energía durante tus carreras.

• Proteínas: Son esenciales para la reparación muscular y la prevención de lesiones. Incluye en tu dieta carne magra, pescado, huevos, legumbres y sus derivados. Evita en mayor medida la carne roja, ya que no resulta tan beneficiosa.

• Grasas saludables: Incorpora aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso. Estas grasas proporcionan energía de liberación lenta y ayudan a mantener la saciedad durante largos periodos de ejercicio.

En los días previos a una competición o entrenamiento, evita alimentos lácteos y aquellos con altos porcentajes de fibra para evitar contratiempos.

¿Qué comer y beber durante una carrera?

Mantener la ingesta adecuada de alimentos y líquidos durante una carrera es crucial para mantener la energía, la hidratación y el rendimiento. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:

• Frutos secos: Nueces, pasas, avellanas y almendras son excelentes fuentes de proteínas y grasas de liberación rápida. Son fáciles de transportar y proporcionan un impulso rápido de energía cuando más lo necesitas.

• Fruta: Plátanos y otras frutas fáciles de digerir ayudan a prevenir calambres musculares gracias a su contenido de potasio.

• Barritas energéticas: Son ideales cuando las fuerzas empiezan a flaquear. Proporcionan carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener el rendimiento al máximo nivel.

Hidratación durante una carrera

La hidratación es fundamental en el trail running. Aquí te dejamos algunas opciones:

• Agua: Es esencial para mantenerse hidratado. En trail running, donde las condiciones del terreno y la temperatura varían, lleva contigo botellas de agua o chalecos de running con bolsas de hidratación para un suministro constante de líquidos.

• Bebidas deportivas: Considera también las bebidas deportivas que contienen electrolitos, ya que ayudan a reponer las sales minerales perdidas durante el esfuerzo físico.

¿Qué equipamiento necesito para empezar?

Para iniciarte en el trail running, es fundamental contar con el equipo adecuado, adaptado para resistir el entorno natural. Aquí te dejamos una lista de los equipamientos básicos necesarios:

• Zapatillas de Trail Running: Elige calzado diseñado específicamente para terrenos irregulares y desafiantes. Este tipo de zapatillas son más resistentes y duraderas que las convencionales. En Alameda Trail Team, recomendamos zapatillas resistentes, con buena protección y estabilidad, tacos de +4mm para corredores principiantes y entrenos, y para corredores experimentados que necesitan una zapatilla técnica para sus carreras recomendamos que elijan zapatillas polivalentes que les sirvan para diversos terrenos.

• Indumentaria técnica: Además de ropa diseñada para correr, lleva capas adicionales para protegerte de las inclemencias del tiempo y los elementos naturales. La indumentaria técnica ayuda a mantener la comodidad y protección durante la carrera.

• Mochila de Trail Running: Una mochila adecuada te permitirá llevar todo lo necesario, desde agua y alimentos hasta ropa y equipamiento adicional en caso de imprevistos. Es esencial para mantenerte preparado para cualquier situación durante la carrera.

Planifica tus rutas de Trail Running

Una planificación meticulosa es clave para garantizar una experiencia gratificante en el trail running:

• Planificación detallada de la ruta: Evalúa la distancia a recorrer, el perfil de elevación, la dificultad técnica y otros factores relevantes para cada sendero. Conocer el terreno que vas a enfrentar te ayudará a evitar posibles problemas.

• Consideraciones meteorológicas: Presta atención al clima y a los cambios estacionales. Prepárate para cualquier condición climática y ten en cuenta las horas de luz disponibles durante tu travesía. El clima puede influir significativamente en tu rendimiento y seguridad.

• Conoce las regulaciones locales: Investiga las normativas y restricciones de la zona, incluyendo áreas protegidas, parques nacionales y políticas sobre el acceso de mascotas. Respetar las reglas garantiza una experiencia segura y consciente del entorno.

¿Cuándo sé que estoy preparado/a para mi primera carrera de trail running?

Determinar si estás preparado/a para tu primera carrera de trail running depende de varios factores. Aquí te dejamos algunas señales indicativas:

• Experiencia previa: Si ya tienes experiencia corriendo en superficies naturales y te sientes cómodo/a haciéndolo, estás en buen camino. Tomarse en serio las recomendaciones de seguridad es fundamental.

• Condición física óptima: Has estado entrenando regularmente para este tipo de carreras, siendo constante en tu preparación. Esto incluye trabajar en tu resistencia, fuerza y flexibilidad.

• Entrenamiento específico: Has seguido un plan de entrenamiento específico para el trail running. Esto incluye subidas y bajadas, trabajo en terrenos variados, y entrenamiento de resistencia en condiciones similares a las de la carrera.

• Planificación y reparación: Has investigado las condiciones de la carrera: su longitud, nivel de inclinación, condiciones del terreno, y clima esperado. También has preparado tu equipo y nutrición adecuadamente para afrontar cualquier situación que puedas encontrar en la carrera.

• Mentalidad adecuada: En el trail running, la mentalidad es tan importante como la preparación física. Tener una mentalidad fuerte que te motive a seguir adelante es imprescindible para estar preparado para tu carrera.