Rotación 4 Días
CICLO CONTINUO | 2 SESIONES POR SEMANA
🔴 DÍA 1: ESTABILIDAD
“Que el cuerpo no se desmonte cuando estás cansado”
🎯 Objetivo
Control, técnica, activación. Salir activado, no machacado.
💪 Grupos Musculares
Core, cadera, glúteo, isquios, pie.
🔥 Intensidad
RPE 7/10 (Controlado)
⚖️ Carga
Peso corporal o cargas ligeras.
1️⃣ CORE (CENTRO DE MANDO)
Plancha con Arrastre
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📝 Cómo se hace:
Posición de plancha normal. Desde ahí arrastras un disco o mancuerna de un lado a otro con una mano, sin balancearte.
✅ Qué conseguimos:
- Core profundo y Transverso
- Antirrotación
- Estabilidad en bajadas largas
Pallof Press (Goma/Polea)
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📝 Cómo se hace:
Empujas la goma al frente sin girar el tronco. Aguanta la posición.
✅ Qué conseguimos:
- Core profundo
- Transferencia de fuerza en subida
2️⃣ CADERA Y GLÚTEOS (EL MOTOR)
Puente Glúteo 1 Pierna
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📝 Cómo se hace:
Espalda en el suelo, una pierna apoyada, otra elevada. Subes cadera apretando glúteo. Pausa 1".
✅ Qué conseguimos:
- Activar glúteo mayor
- Descargar cuádriceps
- Mejorar empuje en subida
Monster Walk (Goma)
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📝 Cómo se hace:
Rodillas semiflexionadas, tensión constante.
✅ Qué conseguimos:
- Glúteo medio
- Control lateral de rodilla
3️⃣ ISQUIOTIBIALES (EL EQUILIBRIO)
Peso Muerto 1 Pierna
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📝 Cómo se hace:
Cadera atrás, espalda neutra, bajada lenta.
✅ Qué conseguimos:
- Isquios fuertes
- Control de cadera
- Prevención de lesiones
4️⃣ PIE Y TOBILLO (LA BASE)
Equilibrio + Perturbación
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📝 Cómo se hace:
De pie a una pierna, lanzas/recibes balón o haces perturbaciones.
✅ Qué conseguimos:
- Propiocepción
- Estabilidad en terreno técnico
Curl de dedos (Toalla)
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📝 Cómo se hace:
Arruga una toalla en el suelo usando solo los dedos del pie.
✅ Qué conseguimos:
- Intrínsecos del pie
- Apoyos más eficientes
🔵 DÍA 2: FRENADO + RESISTENCIA
"Que puedas bajar sin romperte"
🎯 Objetivo
Soportar impacto bajadas.
💪 Grupos Musculares
Cuádriceps, gemelos, core, tren superior.
🔥 Intensidad
RPE 8-9/10 (Duro)
⚖️ Carga
Moderada/Alta.
1️⃣ CUÁDRICEPS (EL FRENADOR)
Sentadilla Excéntrica
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📝 Cómo se hace:Baja contando 4 segundos reales. Sube explosivo.
✅ Qué conseguimos:
- Fuerza excéntrica
- Protección de rodilla
Step-Down (Bajada)
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📝 Cómo se hace:Desde un cajón, baja la pierna libre LENTAMENTE a tocar suelo.
✅ Qué conseguimos:
- Vasto medial (lágrima)
- Control técnico
2️⃣ GEMELOS Y SÓLEO
Elevaciones Talón (Combo)
🔹 Rodilla Estirada (15 reps): Gastrocnemio (Impulso).
🔹 Rodilla Flexionada (20 reps): Sóleo (Resistencia). Fundamental para el Aquiles.
➔ Resistencia muscular, menos calambres y mejor economía.
3️⃣ CORE DINÁMICO
Dead Bug
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📝 Cómo se hace:Espalda pegada al suelo. Brazo y pierna contraria se extienden.
✅ Qué conseguimos:
- Control lumbo-pélvico
- Técnica estable con fatiga
4️⃣ TREN SUPERIOR (EL SOPORTE)
Remo Unilateral
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➔ Dorsal fuerte. Uso eficiente de bastones.
Press Hombro Unilateral
➔ Estabilidad de hombro y postura erguida cuando estás reventado.
🟡 DÍA 3: UNILATERAL
"Trabajar cada pierna por separado"ObjetivoCorregir desequilibrios.
IntensidadRPE 8/10.
CargaPeso moderado.
1️⃣ FUERZA UNILATERAL
Plancha Alterna (3 Apoyos)
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Hip Thrust Unilateral
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Sentadilla Búlgara
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Pie de atrás en banco. Baja vertical.
Farmer Carry Unilateral
Camina con peso en UNA sola mano.
🔴 DÍA 4: FATIGA
"Aprender a sufrir y resistir"ObjetivoResistencia muscular.
IntensidadRPE 9/10.
CargaAlta repetición.
1️⃣ PIERNAS DE ACERO
Ab Wheel (Rodillo)
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Walking Lunges (Caminando)
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Wall Sit (Silla isométrica)
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