Empezar en Trail Running
Primeros pasos
1. ¿Qué es el trail running y en qué se diferencia del running de asfalto?
El trail running consiste en correr por caminos, senderos, pistas y terrenos naturales. La gran diferencia respecto al asfalto no es únicamente el terreno, también aparecen desnivel, cambios constantes de ritmo, subidas, bajadas y una mayor exigencia muscular y técnica.
En montaña el ritmo por kilómetro pierde parte de su importancia. Dos recorridos de 15 km pueden ser completamente diferentes dependiendo del desnivel, la tecnicidad y el estado del terreno.
2. ¿Puede empezar cualquier persona a hacer trail running?
Sí, siempre que adapte la dificultad a su nivel. No es necesario empezar corriendo grandes distancias ni subiendo montañas muy técnicas.
Una persona que comienza debería progresar desde caminos sencillos hacia terrenos más exigentes, mientras desarrolla resistencia, fuerza y técnica.
3. ¿Cuántos kilómetros debería correr una persona que empieza en trail?
Depende de su experiencia deportiva previa, pero para muchos principiantes entre 5 y 10 km puede ser una distancia inicial adecuada.
En Alameda Team preferimos no fijarnos únicamente en los kilómetros. También valoramos el desnivel, el terreno y el tiempo total de esfuerzo, porque 8 km de montaña pueden ser mucho más exigentes que 12 km en terreno llano.
Perspectiva de Alameda Team: vemos habitualmente corredores que llegan desde el asfalto pensando que por correr 10 km pueden hacer cualquier trail, pero la montaña añade un factor diferente: desnivel, terreno irregular y fatiga muscular.
4. ¿Es más duro el trail running que correr en asfalto?
Normalmente sí. Las pendientes, el terreno irregular y especialmente las bajadas generan una fatiga muscular mucho mayor.
Por eso no debemos comparar directamente las distancias. Un trail de 15 km con bastante desnivel puede resultar más exigente que una carrera de asfalto mucho más larga.
5. ¿Necesito estar en buena forma para empezar trail?
No necesitas tener una condición física extraordinaria, pero sí conviene disponer de una base mínima de resistencia.
Lo importante es empezar progresivamente. La propia montaña irá desarrollando capacidades diferentes a las del asfalto, como fuerza, equilibrio, coordinación y resistencia muscular.
6. ¿Es mejor empezar por montaña o por caminos fáciles?
Lo mejor es empezar por pistas y senderos sencillos.
Antes de enfrentarse a bajadas técnicas, piedras, raíces o grandes pendientes conviene acostumbrarse al terreno natural y aprender a controlar el esfuerzo.
7. ¿Cuántos días a la semana debería entrenar un principiante?
Tres días semanales pueden ser suficientes para empezar.
Una estructura básica podría incluir uno o dos días de carrera, una sesión de fuerza y descanso suficiente entre entrenamientos. Más adelante se puede aumentar la frecuencia.
8. ¿Necesito correr todos los días para mejorar en trail?
No. Entrenar todos los días no garantiza mejorar más rápido.
De hecho, muchos corredores progresan mucho mejor combinando correctamente carrera, fuerza y descanso que acumulando kilómetros sin planificación.
23. ¿Qué es el desnivel positivo?
El desnivel positivo representa todos los metros de ascenso acumulados durante una ruta.
Por ejemplo, una carrera de 20 km con +1.000 m significa que durante el recorrido acumularemos aproximadamente 1.000 metros de subida.
24. ¿Qué es más importante en trail, los kilómetros o el desnivel?
Los dos son importantes.
Pero en montaña debemos valorar también el tiempo de esfuerzo, la tecnicidad y el desnivel. Por eso no tiene sentido analizar únicamente los kilómetros.
25. ¿Cómo puedo saber si un trail es difícil?
Debemos analizar varios factores: distancia, desnivel positivo, terreno, tecnicidad, altitud, temperatura y tiempo estimado de carrera.
Una prueba corta puede ser muy exigente si concentra mucho desnivel o terreno técnico.
26. ¿Qué significa que una carrera tenga 20 km y +1.000 metros?
Significa que recorreremos aproximadamente 20 km y acumularemos 1.000 metros de ascenso.
Es un dato muy importante porque permite estimar mejor la dificultad de la prueba.
30. ¿Cuáles son los errores más habituales cuando alguien empieza en trail?
Los más comunes son aumentar demasiado rápido kilómetros y desnivel, correr siempre demasiado fuerte, ignorar el trabajo de fuerza, no entrenar bajadas y estrenar material el día de la carrera.
Otro error frecuente es compararse con corredores que llevan años entrenando.
49. ¿Qué mentalidad necesito para empezar en trail running?
Paciencia.
La montaña necesita adaptación. Hay que aceptar que algunos días correremos rápido, otros caminaremos y otros simplemente aprenderemos a movernos mejor.
No necesitamos demostrar nada en cada entrenamiento.
50. ¿Cuál es el mejor consejo para alguien que empieza en trail running?
No tengas prisa.
Construye una buena base, trabaja la fuerza, aprende técnica, disfruta de la montaña y aumenta progresivamente distancia y desnivel.
En trail running avanzar despacio al principio suele permitir llegar mucho más lejos después.
Material y nutrición
9. ¿Qué zapatillas necesito para empezar en trail?
Lo más importante es que sean cómodas y tengan una suela con buen agarre.
No necesitas comprar la zapatilla más técnica o cara del mercado. Para empezar es preferible buscar comodidad, estabilidad y una protección adecuada al terreno habitual.
10. ¿Puedo utilizar zapatillas de asfalto para hacer trail?
En pistas fáciles o caminos compactos pueden servir inicialmente.
Cuando aparecen piedras, barro, pendientes o terreno técnico, las zapatillas de trail ofrecen mayor agarre, protección y estabilidad.
11. ¿Qué diferencia hay entre zapatillas de trail y zapatillas de montaña?
Las zapatillas de trail están diseñadas específicamente para correr, buscando equilibrio entre agarre, protección, ligereza y dinamismo.
El calzado de montaña o trekking suele ser más pesado y estar diseñado para caminar, transportar peso o afrontar terrenos muy exigentes.
12. ¿Qué ropa necesito para empezar a correr por montaña?
No hace falta demasiado material.
Ropa deportiva cómoda, calcetines adecuados y un sistema de capas adaptado a la temperatura suelen ser suficientes. En montaña es especialmente útil llevar un cortavientos o prenda ligera de protección.
13. ¿Necesito mochila para correr por montaña?
Para entrenamientos cortos cerca de zonas habitadas no siempre es necesaria.
Cuando aumenta la distancia, el tiempo de entrenamiento o nos alejamos de zonas urbanas, es recomendable llevar hidratación, comida, teléfono y material básico de seguridad.
14. ¿Cuánta agua debo llevar cuando corro por montaña?
Depende de la temperatura, duración del entrenamiento, intensidad y disponibilidad de fuentes.
No existe una cantidad universal. Lo importante es calcular previamente cuánto tiempo estaremos fuera y dónde podremos rellenar agua.
15. ¿Qué tengo que comer durante un entrenamiento de trail?
En entrenamientos cortos probablemente no necesites comer.
Cuando el entrenamiento se alarga conviene introducir hidratos de carbono mediante geles, barritas, fruta, bebida isotónica u otros alimentos que toleremos correctamente.
Los entrenamientos largos también sirven para practicar la nutrición que utilizaremos posteriormente en carrera.
16. ¿Cuándo debería empezar a tomar geles?
Depende del esfuerzo, pero normalmente comienzan a tener sentido cuando la actividad supera aproximadamente los 75-90 minutos.
En esfuerzos largos no debemos esperar a quedarnos sin energía. La alimentación debe empezar antes de que aparezca la sensación de agotamiento.
43. ¿Qué mochila necesito para una carrera de montaña?
Depende principalmente de la duración de la prueba y del material obligatorio.
Para carreras cortas puede bastar un chaleco pequeño. En ultras necesitamos mayor capacidad para transportar hidratación, nutrición, ropa y material de seguridad.
44. ¿Qué material obligatorio suelen pedir las carreras de trail?
Depende de cada organización.
Es habitual encontrar material como teléfono móvil, manta térmica, reserva de agua, cortavientos, frontal, recipiente para hidratación o comida de emergencia.
Siempre debemos consultar el reglamento de la carrera.
Técnica y fuerza
17. ¿Es necesario hacer fuerza para correr trail?
Sí, es muy recomendable.
La fuerza ayuda a subir mejor, soportar las bajadas, mantener una buena técnica cuando aparece la fatiga y reducir el riesgo de determinadas lesiones.
En Alameda Team consideramos la fuerza una parte fundamental de la preparación del corredor de montaña.
18. ¿Qué ejercicios de fuerza son mejores para trail running?
Algunos ejercicios básicos son sentadillas, zancadas, peso muerto, trabajo unilateral, elevaciones de gemelo, ejercicios para sóleo y trabajo de core.
También es importante desarrollar equilibrio y estabilidad.
19. ¿Por qué me cansan tanto las bajadas?
Porque las bajadas generan un gran trabajo muscular excéntrico.
Los músculos tienen que frenar constantemente el cuerpo. Esto provoca una fatiga diferente a la de correr en llano y puede producir agujetas importantes cuando todavía no estamos adaptados.
20. ¿Cómo puedo mejorar bajando?
Bajando.
La técnica mejora con práctica progresiva. Además, ayuda mucho desarrollar fuerza de piernas, equilibrio, coordinación y confianza.
No conviene empezar practicando bajadas extremadamente técnicas. Primero debemos dominar terrenos fáciles.
21. ¿Cómo tengo que subir en trail running?
No existe una única técnica.
En pendientes moderadas podemos correr, mientras que en pendientes fuertes puede ser mucho más eficiente caminar rápido.
Aprender cuándo correr y cuándo caminar es una de las habilidades más importantes del trail.
22. ¿Es malo caminar durante una carrera de montaña?
No. Caminar forma parte del trail running.
Incluso corredores de altísimo nivel caminan en pendientes fuertes durante carreras largas. Lo importante no es correr todo el tiempo, sino desplazarse de la manera más eficiente posible.
31. ¿Por qué aparecen lesiones cuando empiezo a correr por montaña?
Muchas veces no es por la montaña en sí, sino por aumentar demasiado rápido la carga.
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al desnivel, los impactos, las bajadas y el terreno irregular.
32. ¿Cómo puedo reducir el riesgo de lesión en trail?
La mejor estrategia es progresar poco a poco.
Combinar fuerza, descanso, movilidad y una planificación adecuada ayuda mucho más que intentar hacer muchos kilómetros desde el principio.
33. ¿Qué músculos trabajan más cuando corremos por montaña?
Intervienen prácticamente todos los músculos del cuerpo, pero especialmente cuádriceps, glúteos, gemelos, sóleo, isquiotibiales y musculatura del tronco.
Además, el terreno irregular exige mucho trabajo de estabilización.
34. ¿Es necesario entrenar técnica de carrera?
Sí.
Una buena técnica ayuda a movernos con mayor eficiencia y seguridad. En montaña también debemos aprender a adaptar la zancada constantemente al terreno.
35. ¿Qué significa técnica de montaña?
Es la capacidad de desplazarse eficientemente por diferentes terrenos.
Incluye subir, bajar, correr sobre piedras, raíces, barro, senderos estrechos y pendientes de distinta dificultad.
Entrenamiento
36. ¿Cómo puedo mejorar mi resistencia para trail?
La base se construye principalmente mediante rodajes fáciles y progresivos.
Después podemos añadir tiradas largas, desnivel, fuerza y entrenamientos específicos adaptados a nuestro objetivo.
37. ¿Tengo que entrenar siempre fuerte para mejorar?
No.
Una gran parte del entrenamiento debe realizarse a intensidades cómodas. Los entrenamientos intensos son importantes, pero deben representar solo una parte del programa.
38. ¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Son rangos de intensidad que permiten controlar mejor el esfuerzo.
Se pueden determinar mediante frecuencia cardíaca, ritmo, potencia o percepción de esfuerzo.
39. ¿Qué significa entrenar en zona 2?
Es trabajar a una intensidad aeróbica cómoda que podemos mantener durante bastante tiempo.
Este tipo de entrenamiento desarrolla resistencia y eficiencia y permite acumular volumen sin generar una fatiga excesiva.
40. ¿Por qué los corredores de trail entrenan tan despacio algunos días?
Porque no todos los entrenamientos tienen como objetivo correr rápido.
Los rodajes suaves permiten desarrollar la capacidad aeróbica, recuperar mejor y acumular entrenamiento sin sobrecargar el organismo.
41. ¿Necesito entrenar siempre en montaña?
No.
Podemos complementar el trail con asfalto, gimnasio, bicicleta, elíptica, escaleras o cinta inclinada.
Lo importante es que parte de la preparación sea específica para el terreno donde queremos competir.
42. ¿Sirve una cinta con inclinación para preparar trail?
Sí, muchísimo.
La cinta inclinada permite acumular desnivel y trabajar fuerza-resistencia cuando no tenemos montaña cerca.
Puede ser especialmente útil para entrenar subidas largas.
Competición
27. ¿Cómo entreno para mi primera carrera de trail?
La preparación debería incluir carrera fácil, desnivel progresivo, fuerza, técnica de subida y bajada y algún entrenamiento similar al terreno de la competición.
Cuanto más se parezca parte del entrenamiento a las exigencias de la carrera, mejor preparados llegaremos.
28. ¿Cuánto tiempo necesito para preparar mi primer trail?
Depende mucho del punto de partida y de la carrera.
Una persona activa podría preparar un trail corto en varias semanas, mientras que una prueba larga puede requerir varios meses de preparación específica.
29. ¿Tengo que hacer la distancia completa de la carrera antes de competir?
No necesariamente.
En muchas distancias podemos llegar perfectamente preparados sin haber realizado previamente todos los kilómetros de la carrera en un único entrenamiento.
La preparación se construye mediante la suma de semanas de entrenamiento, no con una única tirada larga.
45. ¿Cómo elijo mi primera carrera de trail?
Busca una prueba con una distancia y desnivel que puedas preparar con tranquilidad.
Es preferible terminar tu primera carrera con ganas de repetir que elegir un reto excesivamente duro.
También conviene estudiar el tipo de terreno.
46. ¿Es mejor empezar compitiendo en carreras cortas?
Generalmente sí.
Las carreras cortas permiten aprender cómo gestionar el esfuerzo, utilizar material, alimentarse y enfrentarse a los nervios de competición sin asumir una carga excesiva.
47. ¿Qué diferencia hay entre trail y ultra trail?
Trail running engloba las carreras por terreno natural de diferentes distancias.
El concepto ultra trail suele utilizarse cuando la distancia supera aproximadamente la maratón, aunque las clasificaciones pueden variar según organización o federación.
48. ¿Cómo sé si estoy preparado para mi primer trail?
Una buena señal es poder entrenar con continuidad durante varias semanas, completar entrenamientos similares a parte de las exigencias de la carrera y controlar el esfuerzo sin terminar completamente agotado.
También necesitas sentirte seguro en el terreno.