Nutrición e Hidratación para Trail Running
La nutrición y la hidratación influyen directamente en el rendimiento, la recuperación y la capacidad de mantener el esfuerzo durante horas.
En trail running, especialmente cuando aumenta la duración, aprender qué comer, cuándo hacerlo y cómo hidratarse puede marcar una gran diferencia.
En Alameda Team planteamos esta sección desde un punto de vista práctico para corredores. Para necesidades nutricionales individualizadas, patologías o problemas digestivos recurrentes, lo adecuado es consultar con un profesional de nutrición deportiva.
1. Antes de entrenar o competir
1. ¿Qué debo comer antes de un entrenamiento de trail?
Depende de la duración y la intensidad.
En entrenamientos cortos suele bastar con haber comido bien durante el día. Si la sesión va a ser larga o exigente, conviene llegar con suficiente energía y elegir alimentos fáciles de digerir, con predominio de hidratos de carbono y sin exceso de grasa o fibra.
2. ¿Cuál es el mejor desayuno antes de una carrera de trail?
El que ya hayas probado entrenando.
Debe aportar energía, ser fácil de digerir y no provocar molestias. El día de una carrera no es momento para experimentar con alimentos nuevos.
3. ¿Cuánto tiempo antes de correr debería desayunar?
Muchas personas desayunan entre dos y cuatro horas antes, aunque depende de la cantidad y de la tolerancia individual.
Cuanto mayor sea el desayuno, normalmente más tiempo necesitaremos para digerirlo correctamente.
4. ¿Es recomendable correr en ayunas?
Puede utilizarse en algunas situaciones, pero no es necesario para mejorar en trail running.
En sesiones largas, intensas o de calidad normalmente interesa disponer de suficiente energía. No debería convertirse en una obligación ni en una estrategia automática.
5. ¿Qué comer si entreno muy temprano?
Si necesitas algo antes de salir, puedes utilizar un pequeño aporte de hidratos fácil de digerir. Por ejemplo:
- Plátano
- Tostada
- Bebida deportiva
- Algún alimento sencillo que sepas que toleras
Si el entrenamiento va a ser largo, habrá que prestar más atención a la energía disponible.
6. ¿Qué debo comer antes de una ultra trail?
La preparación comienza durante los días previos.
Hay que llegar bien alimentado, correctamente hidratado y con una estrategia ya probada. El desayuno del día de carrera debe ser conocido y suficiente para empezar con buenas reservas de energía.
7. ¿Es mejor desayunar mucho o poco antes de competir?
Lo importante es llegar con energía sin generar pesadez.
Comer demasiado puede provocar molestias y comer muy poco puede dejarnos sin suficiente combustible. La cantidad ideal debe probarse durante los entrenamientos.
8. ¿Qué alimentos debería evitar antes de correr?
Sobre todo aquellos que sabes que te sientan mal. En algunas personas pueden dar problemas:
- Comidas muy grasas
- Alimentos muy picantes
- Grandes cantidades de fibra
- Comidas muy abundantes
Pero la tolerancia es individual.
9. ¿Cuántos hidratos de carbono necesito antes de una carrera?
Depende de la distancia, duración e intensidad.
Cuanto más larga sea la prueba, mayor importancia tendrá llegar con buenas reservas energéticas. No conviene copiar exactamente la estrategia de otro corredor.
10. ¿Qué importancia tiene la carga de hidratos antes de una carrera?
En pruebas largas puede ser importante para comenzar con buenas reservas de glucógeno.
No significa comer cantidades enormes la noche anterior. Debe formar parte de una alimentación bien organizada durante los días previos.
2. Durante el esfuerzo
11. ¿Cuándo debo empezar a comer durante un trail?
Antes de tener hambre o quedarse sin energía.
En carreras largas suele ser mejor empezar a introducir energía desde las primeras fases y mantener una estrategia constante.
12. ¿Cada cuánto tiempo debo comer durante una carrera?
Es preferible repartir la alimentación de forma regular.
Muchos corredores funcionan mejor tomando pequeñas cantidades cada cierto tiempo en lugar de esperar hasta sentir hambre. La frecuencia depende de lo que estés tomando y de la duración de la carrera.
13. ¿Cuántos gramos de hidratos necesito por hora?
No existe una cifra perfecta para todos.
Depende de duración, intensidad, experiencia y tolerancia digestiva. Algunos corredores entrenados toleran cantidades altas, mientras que otros funcionan mejor con ingestas más moderadas.
14. ¿Qué es el entrenamiento del intestino?
Es acostumbrar progresivamente al sistema digestivo a comer y beber mientras hacemos ejercicio.
Las tiradas largas son un buen momento para practicar la estrategia que utilizaremos después en competición.
15. ¿Se puede entrenar el estómago igual que las piernas?
Podemos mejorar bastante nuestra tolerancia digestiva mediante práctica progresiva.
No basta con estar físicamente preparado si después no podemos mantener la alimentación durante varias horas.
16. ¿Son mejores los geles o la comida real?
Depende de la prueba y de cada corredor.
Los geles son fáciles de transportar y consumir, mientras que en carreras largas algunos atletas agradecen alimentos sólidos y diferentes sabores. Ambas opciones pueden combinarse.
17. ¿Qué alimentos reales funcionan bien durante una ultra?
Algunos corredores utilizan:
- Patata cocida
- Arroz
- Plátano
- Dátiles
- Bocadillos sencillos
- Fruta
Lo importante es probarlos previamente y comprobar que puedes seguir tolerándolos con fatiga.
18. ¿Qué hago si un gel me sienta mal?
No sigas utilizándolo automáticamente. Hay que valorar si el problema fue:
- El tipo de gel
- La cantidad
- El momento
- Tomarlo demasiado rápido
- La falta de agua
- Una intensidad demasiado alta
Prueba alternativas durante entrenamientos.
19. ¿Cómo evitar problemas digestivos durante una carrera?
Entrenando la estrategia nutricional.
Debes probar previamente alimentos, geles, bebidas y cantidades. Improvisar el día de la carrera es uno de los errores más habituales.
20. ¿Qué hacer si me quedo sin energía en una carrera?
Reduce el ritmo y empieza a introducir energía de forma controlada si eres capaz de tolerarla.
Lo ideal es evitar llegar a ese punto mediante una estrategia constante desde el inicio. No siempre podemos corregir varias horas de déficit de golpe.
3. Hidratación y sales
21. ¿Cuándo debo tomar sales minerales?
Pueden ser útiles cuando aumenta la duración del esfuerzo, el calor y la pérdida de sudor.
No todos los corredores tienen las mismas necesidades.
22. ¿Qué función tiene el sodio durante una carrera?
El sodio participa en el equilibrio de líquidos y en diferentes funciones del organismo.
Durante el ejercicio se pierde a través del sudor, especialmente con calor y esfuerzos prolongados.
23. ¿Las sales evitan los calambres?
No necesariamente.
Los calambres pueden tener diferentes causas, como fatiga neuromuscular, intensidad, falta de preparación o pérdida de líquidos y minerales. Las sales pueden formar parte de la estrategia, pero no garantizan que no aparezcan calambres.
24. ¿Qué diferencia hay entre sales y electrolitos?
Los electrolitos son minerales como sodio, potasio o magnesio que participan en funciones del organismo relacionadas con hidratación y contracción muscular.
En el lenguaje habitual del corredor se utilizan muchas veces ambos términos de forma parecida.
25. ¿Cuánta agua debo beber por hora?
No existe una cantidad universal. Depende de:
- Temperatura
- Intensidad
- Duración
- Ritmo de sudoración
- Tamaño corporal
- Terreno
La hidratación debe adaptarse a cada corredor y a las condiciones del día.