CÓMO PREPARAR UN
ULTRA TRAIL
Preparar un Ultra Trail no consiste en acumular kilómetros sin control. La distancia, el desnivel positivo y negativo, el terreno, la duración prevista y las características de la carrera tienen que determinar cómo entrenas. En esta guía te explico cómo transformar una carrera concreta en una preparación de ultradistancia con criterio.
¿CÓMO SE PREPARA UN ULTRA TRAIL?
Un Ultra Trail se prepara desarrollando la capacidad de mantener un esfuerzo durante muchas horas, no simplemente aumentando kilómetros. Hay que trabajar una base aeróbica sólida, fuerza estructural y excéntrica, desnivel, subidas y bajadas, power hiking, tolerancia a la fatiga, nutrición e hidratación durante el esfuerzo y una progresión de tiradas largas adaptada a la distancia y al terreno de la carrera. Cuanto mayor es la duración del ultra, más importante resulta aprender a gestionar la fatiga, el ritmo y la toma de decisiones.
PRIMERO ANALIZA TU CARRERA
Dos ultras con la misma distancia pueden necesitar preparaciones completamente diferentes. Antes de decidir cuántos kilómetros entrenar hay que estudiar qué exige realmente la prueba.
Distancia
No es lo mismo preparar una ultra de unas seis u ocho horas que una prueba que puede llevarte toda una noche o incluso más.
Desnivel
El desnivel total y cómo está distribuido cambia completamente la exigencia muscular y la estrategia de carrera.
Terreno
Pistas, senderos técnicos, roca, altura, barro o largas bajadas generan demandas distintas aunque los kilómetros sean iguales.
NO TODAS LAS ULTRAS SE ENTRENAN IGUAL
En nuestra metodología dividimos la preparación por rango de distancia porque a medida que aumenta el tiempo de exposición cambian la fatiga, la recuperación, la estrategia y las decisiones que tendrás que tomar.
ULTRA 42–60 KM
El objetivo principal es aprender a durar sin romperse. Se consolida la base aeróbica, se introduce progresivamente la fatiga, la fuerza excéntrica y la nutrición en carrera.
ULTRA 60–90 KM
La fatiga acumulada empieza a ser protagonista. Los back-to-back adquieren más importancia y entrenamos la capacidad de seguir tomando buenas decisiones con cansancio residual.
100 KM – 100 MILLAS
La preparación pasa a ser integral. Entrenamos volumen, noche, material, alimentación, desnivel y sobre todo, sostener decisiones durante muchas horas.
CUÁNTO HAY QUE ENTRENAR
Uno de los errores más frecuentes al preparar una ultradistancia es utilizar los kilómetros semanales como única referencia. En montaña esa cifra cuenta muy poco si no sabemos cuánto tiempo hemos estado entrenando, qué desnivel hemos acumulado y sobre qué terreno.
Por eso utilizamos también el tiempo de exposición. Una preparación debe aumentar progresivamente la capacidad de pasar horas en movimiento sin convertir cada fin de semana en una competición.
DESNIVEL, SUBIDAS Y POWER HIKING
En Ultra Trail caminar no significa rendirse. En determinados porcentajes de pendiente correr puede consumir más energía sin producir una mejora proporcional de velocidad.
El power hiking debe entrenarse como cualquier otra habilidad. Hay que practicar caminar rápido en pendientes prolongadas, cambiar de correr a caminar sin romper el ritmo y volver a correr cuando el terreno lo permite.
¿Y LAS BAJADAS?
También se entrenan. Una subida exige cardiovascularmente, pero una bajada prolongada puede producir un enorme desgaste muscular. El trabajo técnico y la fuerza excéntrica ayudan a tolerar mejor ese daño y a mantener capacidad de movimiento durante el último tercio de la carrera.
FUERZA PARA ULTRA TRAIL
La fuerza no es un complemento opcional. Es parte de la preparación. Buscamos resistencia estructural para soportar muchas horas de impacto, mantener estabilidad cuando aparece la fatiga y tolerar mejor las bajadas.
FUERZA ESTRUCTURAL
Sentadillas, zancadas, peso muerto y trabajo unilateral ayudan a construir una base sólida para subidas y muchas horas de carrera.
FUERZA EXCÉNTRICA
Los step-down y otros trabajos controlados ayudan a preparar los cuádriceps para el desgaste producido por bajadas prolongadas.
CORE Y ESTABILIDAD
Cuando llegan las horas de fatiga, mantener estable el tronco y la pelvis ayuda a conservar una técnica más eficiente.
TIRADAS LARGAS Y BACK-TO-BACK
No necesitas correr una ultra durante el entrenamiento para demostrar que puedes correr una ultra. Las tiradas largas permiten trabajar tiempo de exposición, material, nutrición, hidratación, desnivel y estrategia sin pagar el coste completo de una competición.
El back-to-back consiste en encadenar dos sesiones de resistencia para entrenar con fatiga residual. Su función no es machacarte dos días seguidos, sino aprender a moverte y tomar decisiones cuando las piernas ya no están frescas.
NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y GUT TRAINING
El sistema digestivo también se entrena. No esperes al día de la carrera para descubrir qué alimentos, geles o cantidades toleras después de muchas horas.
Las tiradas largas son el laboratorio donde se prueba la estrategia nutricional, la cantidad de carbohidratos, la hidratación y los productos que utilizaremos posteriormente en competición.
El objetivo del gut training es mejorar progresivamente la capacidad de ingerir y tolerar energía mientras corremos. La estrategia debe practicarse muchas veces antes de utilizarla en carrera.
APRENDER A GESTIONAR LA FATIGA
Una ultra no suele perderse por un único momento. Los problemas aparecen por acumulación: salir demasiado rápido, comer tarde, beber mal, castigar demasiado las bajadas o ignorar señales de cansancio durante demasiadas horas.
Por eso la preparación debe enseñar también a reconocer señales tempranas de sobrecarga, ajustar una semana cuando sea necesario y priorizar sueño, alimentación y recuperación.
En las distancias más largas también tiene sentido introducir de forma progresiva sesiones nocturnas, uso de frontal y entrenamiento de la concentración cuando el cuerpo ya está cansado.
EL CONTRATO DE OBJETIVO
Una preparación de varios meses no funciona sin compromiso. En Alameda Team, antes de iniciar un bloque específico para ultradistancia, exigimos la asimilación del "Contrato de Objetivo". No se trata de un simple papel, sino de una declaración de intenciones hacia uno mismo.
EL TAPER Y LA SEMANA DE CARRERA
Las últimas semanas no están para intentar ganar la forma que no has construido durante meses. La carga disminuye progresivamente mientras mantenemos pequeñas activaciones para llegar a la salida con piernas frescas y buenas sensaciones.
También es el momento de revisar material, nutrición, logística y estrategia. En una ultradistancia improvisar puede salir muy caro.
EL ERROR MÁS COMÚN AL PREPARAR UNA ULTRA
Pensar que una ultra es simplemente una carrera más larga. No lo es.
Cuando aumenta la distancia cambia la importancia del ritmo, de la alimentación, del sueño, de la fuerza, de caminar, del material y sobre todo de la capacidad de tomar decisiones cuando llevas muchas horas cansado.
Por eso preparar una ultradistancia no consiste en sobrevivir a entrenamientos enormes. Consiste en conseguir encadenar muchas semanas buenas de trabajo.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ULTRA TRAIL
¿Cuántas semanas necesito para preparar un Ultra Trail?
Depende principalmente de la distancia y de tu experiencia previa. En la metodología de Alameda Team trabajamos con bloques de referencia de 16 semanas para 42–60 km, 18 semanas para 60–90 km y 20 semanas para 100 km–100 millas, siempre partiendo de una base previa adecuada.
¿Tengo que correr la distancia completa antes de competir?
No. Una preparación bien estructurada utiliza tiradas largas, acumulación progresiva y back-to-back para generar adaptaciones sin necesidad de reproducir continuamente el coste completo de la competición.
¿Hay que entrenar caminando para correr un Ultra Trail?
Sí. El power hiking es una herramienta de rendimiento. En pendientes pronunciadas caminar de forma eficiente puede ahorrar energía y permitir mantener un esfuerzo sostenible durante muchas horas.
¿Es necesaria la fuerza para preparar una ultra?
La fuerza tiene un papel importante para soportar muchas horas de impacto, mejorar la estabilidad y preparar la musculatura para las demandas de las subidas y especialmente de las bajadas.
¿Qué son los entrenamientos back-to-back?
Son sesiones de resistencia realizadas en días consecutivos para trabajar con fatiga residual. Permiten simular parte de la acumulación de cansancio propia de una ultra sin tener que realizar una distancia extrema en una única sesión.
¿Cómo entreno para una ultra si vivo en una zona sin montaña?
Puedes trabajar parte de la demanda mediante cinta inclinada, escaleras, repeticiones de cuestas, fuerza y power hiking. Sin embargo, siempre que sea posible conviene introducir sesiones específicas en montaña para trabajar también terreno, técnica y especialmente bajadas.
¿QUIERES PREPARAR TU PRÓXIMO ULTRA?
Esta guía resume parte de la metodología que utilizamos en Alameda Team. Si quieres profundizar tienes disponible el libro completo con planificación específica para 42–60 km, 60–90 km y 100 km–100 millas, o puedes preparar tu objetivo con planificación individualizada.
SOBRE EL AUTOR
Ángel Martín es entrenador especializado en trail running, ultratrail y carreras por montaña, responsable de Alameda Team y autor de planes y libros de entrenamiento específicos para corredores de montaña.
Esta guía forma parte del trabajo técnico de Alameda Team para ayudar a corredores a preparar carreras de montaña con una planificación basada en las demandas reales de cada prueba: distancia, desnivel, terreno, duración y capacidad individual.